Portada » Blog » 6 ejercicios para aliviar el dolor lumbar

6 ejercicios para aliviar el dolor lumbar

ejercicios para dolor lumbar

La mayoría de los dolores lumbares son causados ​​por una mala postura que se puede solucionar con ejercicios de fortalecimiento del núcleo. En su mayoría los ejercicios para aliviar el dolor lumbar incluyen planchas, sentadillas y trabajo central. También es muy efectivo practicar yoga, pilates y caminar.

El dolor lumbar no solo es doloroso, sino que puede afectar tu calidad de vida. Por lo tanto, es importante trabajar con un médico o fisioterapeuta para encontrar una solución efectiva.

A continuación te recomendaré algunos ejercicios sencillos que puedes practicar en casa para combatir, reducir y aliviar el dolor de espalda fortaleciendo tu núcleo. La dificultad de practicar estos ejercicios está directamente relacionada con las capacidades de cada uno es fundamental que estos se practiquen a diario para obtener los mejores resultados.

Estos ejercicios para aliviar el dolor lumbar pueden ser un buen punto de partida para ayudar a aliviar el dolor de espalda. Una vez que te hayas acostumbrado a ellos, puedes incorporar movimientos más avanzados a tu rutina como Pilates o yoga.

1. Rotación del tronco inferior

Es importante que mientras haces este ejercicio, actives los músculos centrales y mantengas ambos hombros en el suelo.

  1. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloca los brazos extendidos a los lados.
  3. Baja las rodillas hacia un lado
  4. Vuelve al centro
  5. Repite en el otro lado.
  6. Completa tres series de 10 repeticiones.

2. Músculo transverso del abdomen

Mantén la espalda plana contra el suelo y no contengas la respiración mientras contraes los abdominales.

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Descansa los dedos sobre el estómago, justo por encima de los huesos de la cadera.
  3. Aprieta los abdominales, tirando del ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral. Deberías sentir que tus músculos se contraen debajo de tus dedos.
  4. Mantén esta posición durante 5 segundos, luego relájate y repite. Haz dos series de 10.

3. Caídas de rodillas dobladas

Respira y no gires las caderas ni el tronco.

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  2. Involucra tus abdominales y baja lentamente una rodilla hacia un lado, en el suelo.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz tres series de 10.

4. Plancha lateral sobre rodillas

No contengas la respiración ni dejes que tus caderas se muevan hacia adelante o hacia atrás, ni caigan hacia el suelo.

  1. Acuéstate de costado, apoyado en el antebrazo, con el codo directamente debajo del hombro y las rodillas dobladas.
  2. Engancha tus abdominales y levanta las caderas hasta una posición de plancha lateral, manteniendo las rodillas en el suelo.
  3. Mantén durante 15-30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite. Completa una serie de cuatro repeticiones en cada lado.

5. Plancha con las manos en la mesa

Mantén la espalda recta y los abdominales tensos, y dobla suavemente la barbilla. Asegúrate de utilizar una mesa segura.

  1. Párate frente a una mesa, con las manos apoyadas en ella.
  2. Apóyate en la mesa con ambas manos, manteniendo los brazos rectos.
  3. Camina con los pies hacia atrás hasta una posición de tabla.
  4. Mantén durante 15-30 segundos. Repite cuatro veces.

A medida que te vayas sintiendo cómodo con este ejercicio, avanza hacia una tabla en algo más bajo, como una cama o una silla, y luego una tabla regular en el piso, que es más desafiante para tu núcleo.

6. Sentadillas con apoyo de mostrador

Mantén los talones en el suelo y usa el contador para mantener el equilibrio. No permitas que las rodillas se doblen hacia adelante más allá de los dedos de los pies ni se derrumben hacia adentro.

  1. Párate frente a una encimera, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos sobre la encimera.
  2. Ponte en cuclillas, doblando lentamente las rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
  3. Presiona tus pies para volver a ponerte de pie y repite. Haz tres series de 10.

Conclusión

Los ejercicios para aliviar el dolor lumbar comentados anteriormente introducen movimientos suaves, que pueden aflojar lentamente los músculos de la espalda. Una vez que te sientas cómodo practicándolos puedes incorporar ejercicios más avanzados.

Caminar también puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, ya que introduce movimientos suaves y aumenta el flujo sanguíneo. Cuando caminas o estás de pie, tu columna está mejor alineada que cuando estás sentado. Esto alivia la presión sobre los discos espinales, lo que puede reducir el dolor.

Si caminar no es cómodo para ti, puedes probar con una bicicleta estática, una máquina para caminar sentado o caminar en la piscina. Todos estos ejercicios ejercen menos estrés y presión sobre la columna.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *