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Cómo hacer sentadillas de forma correcta

Cómo hacer sentadillas

Si bien hay mucho que desentrañar sobre cómo hacer sentadillas de forma correcta, los beneficios de aprender son inmensos: las variaciones de las sentadillas no sólo te ayudan a fortalecerte durante tus entrenamientos, sino que también representan un patrón de movimiento que usarás durante la vida diaria.

¿Cómo hacer sentadillas y qué músculos intervienen?

Las sentadillas se consideran un movimiento compuesto, es decir, que trabajan múltiples grupos de músculos con diversas articulaciones. Los músculos principales involucrados en el movimiento son los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos) y los glúteos.

En la parte excéntrica del movimiento, o la parte descendente de la sentadilla, los músculos de los isquiotibiales y los flexores de la cadera también se activan. Las sentadillas pueden trabajar a su vez los músculos alrededor de la rodilla, lo que ayuda a desarrollar fuerza y ​​prevenir lesiones.

Las sentadillas con peso, es decir con pesas o mancuernas, al igual que otras formas de actividad física con carga, también benefician a tus huesos: te ayudan a desarrollarte más fuerte, lo que puede prevenir la osteopenia u osteoporosis a medida que envejeces.

Además, dado que aprender cómo hacer sentadillas correctamente, requiere de la movilidad en las caderas y los tobillos, también puedes considerar la sentadilla como un ejercicio de movilidad que puede ayudarte a moverte mejor.
Siempre es muy recomendable si deseas, tomar clases online personalizadas con un instructor, para aprender correctamente la técnica o bien corregir ciertas posturas

Todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer sentadillas

La forma es clave, ya que saber cómo hacer sentadillas correctamente puede reducir el riesgo de lesiones durante el movimiento. Siempre es importante destacar, que es recomendable que realices tus ejercicios en un especio que te permita moverte y utilizando la ropa deportiva necesaria, para mejorar tus movimientos. Esto es lo que necesitas saber sobre cómo hacer sentadillas correctamente y cómo puedes evitar algunos errores más comunes.

#1 Adopta la posición de sentadilla

Debes ponerte en posición de cuclillas adecuada: mantén los pies separados al ancho de los hombros. No existe una regla establecida para la posición exacta de sus pies, variará según las diferencias anatómicas, pero una buena guía es que gires entre 5 y 30 grados. Entonces, en lugar de apuntar hacia adelante, sus pies girarán ligeramente, pero la cantidad de ellos dependerá de su nivel particular de comodidad y movilidad.

#2 Atornilla los pies en el suelo

Poner los pies en el suelo ayuda a activar los músculos, mejorar la alineación y crear estabilidad con el suelo. También ayudará a evitar que tus arcos colapsen, lo que puede hacer que tus rodillas sean más propensas a hundirse hacia adentro cuando te pongas en cuclillas

#3 Cómo hacer sentadillas: iniciar el movimiento

Cuando estés listo para ponerte en cuclillas, piensa en comenzar el movimiento doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Involucra tu núcleo para el descenso y mantenlo apoyado durante todo el movimiento.

En lugar de apresurarse con el movimiento hacia abajo, tómate un par de segundos para bajar. Esto aumentará el tiempo de tensión de tus músculos, lo que hará que trabajen más.

Es importante para aprender cómo hacer sentadillas, que inhales mientras bajas, y mientras te agachas, tus rodillas deben seguir lateralmente por encima del primer o segundo dedo del pie. Seguir demasiado adentro también puede hacer que las rodillas se colapsen, generando una tensión adicional sobre ellas.

#4 Haz una pausa cuando llegues al paralelo

Hay mucha discusión sobre qué tan bajo debes hacer sentadillas, pero el deportista promedio debe disparar para alcanzar una profundidad paralela con sus sentadillas,

Una vez que llegues al final de la sentadilla, haz una pausa por un segundo para no usar el impulso para volver a subir.

#5 Cuando estés de pie, conduce con los talones.

Asegúrate de que tus pies permanezcan plantados durante toda la sentadilla, prestando especial atención a pasar los talones en el camino de regreso. Esto activará tu cadena posterior, los músculos de la parte posterior de tu cuerpo, como los isquiotibiales y los glúteos.

#6 Termina fuerte

En la parte superior de la sentadilla, intenta meter la pelvis en una posición neutral. Solo ten cuidado de no extenderte demasiado: un error común es que las personas empujan las caderas hacia adelante, lo que en realidad puede hacer que se inclinen hacia atrás, aplicando tensión en la zona lumbar.

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