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Ejercicio para embarazadas: los mejores consejos

Es necesario que te comuniques con tu médico de cabecera y le preguntes si en tu caso particular es seguro el ejercicio para embarazadas. Sin embargo, para la mayoría de las mujeres embarazadas, hacer ejercicio es seguro y saludable tanto para ellas como para sus bebés. Si tú y tu embarazo están sanos, el ejercicio no significará un aumento en el riesgo de sufrir alguna complicación que se vuelva contraproducente.

¿Cuánta cantidad de ejercicio para embarazadas se recomienda?

Las mujeres embarazadas sanas necesitan al menos 2 horas y media de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Estas actividades te hacen respirar más rápido y profundamente y que tu corazón lata más rápido. Intensidad moderada significa que estás lo suficientemente activo como para sudar y aumentar tu frecuencia cardíaca.

¿Por qué el ejercicio para embarazadas es bueno?

Para las mujeres embarazadas sanas, el ejercicio regular puede:

  • Mantener la mente y el cuerpo sanos: La actividad física puede ayudarte a sentirte bien y brindarte energía adicional. También fortalece tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos y mejora tu estado físico.
  • Ayudarte a ganar la cantidad adecuada de peso durante el embarazo.
  • Aliviar algunas molestias comunes del embarazo, tales como estreñimiento, dolor de espalda e hinchazón de piernas, tobillos y pies.
  • Ayudarte a controlar el estrés y dormir mejor.
  • Ayudarte a reducir el riesgo de complicaciones del embarazo, como diabetes gestacional y preeclampsia.
  • Ayuda a reducir su riesgo de tener un parto por cesárea: El parto por cesárea es una cirugía en la que el bebé nace a través de un corte en el abdomen y útero, el cual muchas mujeres tratan de evitar por su fama de ser invasivo y poco natural.
  • Prepara tu cuerpo para el parto: Las actividades como el yoga prenatal y pilates pueden ayudarte a practicar la respiración, la meditación y otros métodos calmantes que pueden controlar el dolor del parto.

¿Qué tipo de actividades son seguras durante el embarazo?

Si estás sana y hacías ejercicio antes de quedar embarazada, por lo general es seguro continuar con tus actividades durante el embarazo. Sin embargo, siempre es recomendable que consultes con tu médico sobre tu caso en particular. Por otro lado, a medida que vayas avanzando con el embarazo, es posible que debas cambiar algunas actividades o disminuir tus entrenamientos.

Si su médico dice que puedes hacer ejercicio, elige actividades que disfrutes; y si no lo hacías antes de quedar embarazada, ahora es un buen momento para comenzar. Empieza lentamente con los ejercicios para embarazadas y mejora tu forma física poco a poco.

Ejercicios para embarazadas más recomendados

Estas actividades generalmente son seguras durante el embarazo:

Caminar

Dar una caminata rápida es un gran ejercicio que no tensiona las articulaciones ni los músculos. Si eres nueva en el ejercicio, esta es una gran actividad. Si bien es recomendable salir al aire libre, también puedes optar por cintas de correr, obviamente en los niveles más bajos, para simular este movimiento, sin la necesidad de salir de tu casa.

Entrenamientos de natación y agua

El agua soporta el peso de su bebé en crecimiento y moverse contra el agua ayuda a mantener tu ritmo cardíaco alto. También es bueno para las articulaciones y los músculos. A su vez, si tienes dolor lumbar cuando realizas otras actividades, intenta probar con natación.

Andar en bicicleta estática

Esto es más seguro que montar una bicicleta normal durante el embarazo, producto de que es menos probable que te caigas de una bicicleta estática que de una bicicleta normal, incluso a medida que tu embarazo avanza. En el mercado, hay una gran cantidad de bicicletas estáticas que puedes utilizar. Siempre es recomendable que compares las distintas opciones y elijas la que más se adapta a tu situación.

Clases de Yoga y Pilates

Dile a tu profesor de yoga o pilates que estás embarazada. El instructor puede ayudarte a modificar o evitar poses que pueden ser peligrosas para las mujeres embarazadas, como acostarse boca abajo o boca arriba (después del primer trimestre). Algunos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases de yoga prenatal y pilates solo para mujeres embarazadas. Por otro lado, también hay muchos tutoriales o clases online que puedes tomar desde tu casa, donde sólo necesitarás la ropa adecuada y una colchoneta.

Clases de aeróbic de bajo impacto

Los aeróbicos de bajo impacto no ejercen tanta tensión en su cuerpo como los aeróbicos de alto impacto. En este sentido, es necesario que le digas a tu instructor que estás embarazada para que pueda ayudarte a modificar tu entrenamiento, si es necesario.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar músculo y fortalecer sus huesos. Es seguro hacer ejercicio con pesas siempre que no sean demasiado pesadas. Pregúntale a tu médico cuánto puedes levantar.

No es necesario pertenecer a un gimnasio o tener un equipo especial para estar activo. Puedes caminar en un área segura o hacer videos de ejercicios en casa, encontrando las formas de mantenerse activo en tu vida diaria, como trabajar en el jardín o usar las escaleras en lugar del ascensor.

¿Qué tipo de actividades no son seguras?

Durante el embarazo es poco recomendable que lleves a cabo este tipo de actividades:

  • Actividades que tengan muchos movimientos bruscos y de rebote que puedan provocar una caída
  • Deportes en los que pueda recibir un golpe
  • Cualquier ejercicio que la haga acostarse boca arriba (después del primer trimestre)
  • Paracaidismo o buceo
  • Hacer ejercicio a gran altura a menos que vivas en algún lugar con esa altitud
  • Actividades que pueden hacer que tu temperatura corporal sea demasiado alta

¿El embarazo cambia la forma de respuesta al ejercicio?

Durante el embarazo, tu cuerpo cambia de muchas formas. Cuando estás activo, puedes notar cambios en tu:

  • Equilibrio: Puedes notar que pierde el equilibrio más fácilmente durante el embarazo.
  • Temperatura corporal: Su temperatura corporal es un poco más alta durante el embarazo.
  • Respiración: A medida que tu bebé se desarrolla y tu cuerpo cambia, necesita más oxígeno.
  • Energía: Tu cuerpo está trabajando duro para cuidar a tu bebé, por lo que es posible que tengas menos energía durante el embarazo.
  • Ritmo cardiaco: Tu corazón trabaja más y late más rápido durante el embarazo para llevar oxígeno a tu bebé.
  • Articulaciones: Tu cuerpo produce más hormonas durante el embarazo. Esto puede hacer que los tejidos que sostienen las articulaciones estén más relajados. Trata e de evitar cualquier movimiento que pueda forzar o lastimar sus articulaciones.

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