Portada » Blog » Los 8 mejores ejercicios para bajar de peso

Los 8 mejores ejercicios para bajar de peso

Se estima que la mitad de todos los adultos en Europa intentan bajar de peso cada año con mayor frecuencia.
Aparte de la dieta, existen gran cantidad de ejercicios para bajar de de peso, una de las estrategias más comunes empleadas por quienes intentan perder kilos de más es quemando calorías, esto juega un papel clave a la hora de perder peso.

Además de ayudarte a perder peso, el ejercicio se ha relacionado con muchos otros beneficios, que incluyen un mejor estado de ánimo, huesos más fuertes y menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.

1. Caminar

Caminar es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, y por una buena razón.

Es conveniente y una manera fácil para que los principiantes comiencen a hacer ejercicio sin sentirse abrumados o sin necesidad de comprar equipo. Además, es un ejercicio de menor impacto, lo que significa que no tensiona las articulaciones.

Es fácil incorporar el caminar a tu rutina diaria. Para agregar más pasos a tu día, intenta caminar durante la hora del almuerzo, subir las escaleras en el trabajo o llevar a tu perro a dar paseos adicionales.

Para comenzar, intenta caminar durante 30 minutos de 3 a 4 veces por semana. Puedes aumentar gradualmente la duración o la frecuencia de tus caminatas a medida que te pongas en forma.

2. Trotar y correr

Trotar y correr son excelentes ejercicios que te ayudarán a perder peso. Aunque parecen similares, la diferencia clave es que el ritmo de trote es generalmente de 7 a 10 km/h, mientras que el ritmo de carrera es más rápido que 10 km/h. Se estima que una persona de 70 kg quema aproximadamente 298 calorías en 30 minutos de trote a un ritmo de 8 km/h, o 372 calorías a 30 minutos de carrera a 10 km/h.

Además, los estudios han encontrado que trotar y correr pueden ayudar a quemar grasa visceral dañina, comúnmente conocida como grasa abdominal. Este tipo de grasa recubre los órganos internos, provocando diversas enfermedades crónicas como trastornos cardíacos y diabetes.

Tanto trotar como correr son excelentes ejercicios para bajar de peso que se pueden llevarse a cabo en cualquier lugar y además, son fáciles de incorporar a su rutina semanal. Es recomendable que comiences intentando trotar durante 20 a 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana.

Si bien es recomendable trotar o correr al aire libre, puede ser duro para las articulaciones. Una solución para este problema es intentar correr en superficies más blandas como el césped o utilizar cintas de correr, que cuentan con amortiguación incorporada, lo que puede facilitar el trabajo para las articulaciones a la hora de perder peso.

3. Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio popular para bajar de peso y mejorar tu estado físico.

Aunque el ciclismo se realiza tradicionalmente al aire libre, también es recomendable utilizar bicicletas estáticas, que le permiten andar en bicicleta mientras permanece en el interior.
Se estima que una persona de 70 kg quema alrededor de 260 calorías por 30 minutos de ciclismo en una bicicleta estática a un ritmo moderado, o 298 calorías por 30 minutos en una bicicleta a un ritmo moderado a 19-22,4 km/h.

El ciclismo no solo es un excelente ejercicio para perder peso, sino que se ha encontrado que las personas que utilizan bicicletas regularmente tienen un mejor estado físico, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, en comparación con aquellos que no andan en bicicleta con regularidad.

El ciclismo es ideal para personas con cualquier tipo de condición física, desde principiantes hasta atletas. Además, es un ejercicio de bajo impacto y que no soporta peso, por lo que no ejercerá mucha tensión en las articulaciones.

4. Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una opción popular para las personas que buscan ejercicios para bajar de peso.

Este tipo de entrenamiento con pesas puede ayudarte a desarrollar fuerza y promover el crecimiento muscular, lo que puede aumentar tu tasa metabólica en reposo (RMR) o cuántas calorías quema su cuerpo en reposo.

Un estudio mostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios basados ​​en la fuerza 3 veces por semana resultó en un aumento del 7.4% en la tasa metabólica, en promedio. En este estudio, ese aumento fue equivalente a quemar 125 calorías adicionales por día.

Además, se ha demostrado que su cuerpo continúa quemando calorías muchas horas después de un entrenamiento con pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico.

Por otro lado, una opción que puede sumarle dinamismo a tu entrenamiento es utilizar bancos de pesas, que pueden ser instalados en tu propia casa, sin la necesidad de concurrir a un gimnasio. Además de ser prácticos, contribuyen a un ejercicio para bajar de peso mucho más completo.

5. Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento en intervalos, más comúnmente conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es un término amplio que se refiere a pequeños períodos de tiempo de ejercicio intenso que se alternan con fases de recuperación.

Por lo general, un entrenamiento HIIT dura de 10 a 30 minutos y puedes quemar muchas calorías. Eso significa que HIIT representa un ejercicio para bajar de peso, mientras pasa menos tiempo haciendo deporte.

Además, numerosos estudios han demostrado que HIIT es especialmente eficaz para quemar grasa abdominal, que está relacionada con muchas enfermedades crónicas.

Este ejercicio para bajar de peso es fácil de incorporar a su rutina de ejercicios. Todo lo que necesita hacer es elegir un tipo de ejercicio, como correr, en cintas de correr o al aire libre, saltar o andar en bicicleta, y tus tiempos de ejercicio y descanso.

6. Natación

La natación es uno de los mejores tipos de ejercicio para bajar de peso y ponerse en forma.

La forma en la que nadas afecta la cantidad de calorías que quemas. Por 30 minutos, una persona de 70 kg quema 298 calorías haciendo brazada de espalda, 372 calorías haciendo brazo, 409 calorías haciendo mariposa y 372 calorías pisando agua.

Nadar durante 60 minutos 3 veces por semana reduce significativamente la grasa corporal, mejora la flexibilidad y reduce varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol total alto y los triglicéridos en sangre.

Otra ventaja de la natación es su bajo impacto, lo que significa que es más tranquilo para las articulaciones. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas que tienen lesiones o dolor.

7. Yoga

El yoga es una forma popular de hacer ejercicio para bajar de peso y aliviar el estrés.

Si bien no se considera como el principal ejercicio para bajar de peso, quema una gran cantidad de calorías y ofrece diversos beneficios adicionales para la salud que pueden promover también la pérdida de peso.

Además de quemar calorías, los estudios han demostrado que el yoga puede enseñar la atención plena, lo que puede ayudarte a resistir los alimentos poco saludables, controlar la sobrealimentación y comprender mejor las señales de hambre de tu cuerpo.

La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga, pero puedes practicarlo en cualquier lugar. Esto incluye desde la comodidad de tu hogar, ya que hay muchos tutoriales guiados en línea. Lo único que necesitarás será un lugar relajado y una colchoneta cómoda para realizar todos los ejercicios que contribuirán a perdida de peso.

8. Pilates

Pilates es un gran ejercicio para principiantes que puede ayudarte a bajar de peso.

Una persona que pesa alrededor de 64 kg quemaría 108 calorías en una clase de Pilates para principiantes de 30 minutos, o 168 calorías en una clase avanzada de la misma duración.

Si bien es posible que Pilates no queme tantas calorías como los ejercicios aeróbicos como correr, muchas personas lo disfrutan, lo que hace que sea más fácil cumplirlo con el tiempo.

Además de la pérdida de peso, se ha demostrado que Pilates posee una gran cantidad de beneficios extra, como reducir el dolor lumbar y mejorar la fuerza, equilibrio, flexibilidad, resistencia y nivel general de condición física

Si deseas probar Pilates, intenta incorporarlo a su rutina semanal. Puedes hacer Pilates en casa o en uno de los muchos gimnasios que ofrecen clases de Pilates.

Para impulsar aún más la pérdida de peso con Pilates, combínalo con una dieta saludable u otras formas de ejercicio, como entrenamiento con pesas o cardio.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *