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Los mejores ejercicios de espalda en casa

Ejercicios de espalda en casa

La espalda suele ser un lugar bastante olvidado a la hora de entrenar. Sin embargo, hay infinidad de beneficios para el entrenamiento de tu parte trasera, desde la prevención de lesiones, hasta el desarrollo de la forma en V. Por ende, si no tienes tiempo para ir al gimnasio, pon atención a estos ejercicios de espalda en casa, que puedes realizar en cualquier momento del día.

Beneficios de los ejercicios de espalda en casa

Los beneficios de los ejercicios de espalda en casa hablan por sí mismos Hay innumerables razones para entrenar tus trampas, dorsales y más. Sólo es una cuestión de descubrirlos y ponerlos en práctica.

Los ejercicios de espalda en casa mejoran tu postura

Si pasas la mayor parte de la semana frente a un escritorio y golpeando un teclado, es probable que tu postura haya sufrido un poco durante las semanas, meses y años que ha estado en el trabajo. Los ejercicios de espalda en casa, cómodamente, te ayudarán a arreglar tu postura y a deshacerte de la «corazonada» del escritorio.

Reducen el riesgo de lesiones

Para el ciudadano promedio, la vida generalmente se ve como largos periodos de sedentarismo: el viaje diario al trabajo, un trabajo de escritorio, noches en el sofá viendo la televisión, frecuentemente intercalados con entrenamientos de alta intensidad que lo llevan de cero a 100 y viceversa en solo 45 minutos. Pero no nos preguntamos por qué nos lesionamos.

Impulsan levantamientos más grandes

Los ejercicios de espalda en casa también estimularán el crecimiento de los músculos más débiles, lo que ayudará a aumentar la fuerza en otros levantamientos que quizás no esperes. Asimismo, las articulaciones de tus hombros serán más estables y considerablemente más fuertes.

Ayudan a desarrollar tu físico en forma de V

Junto con un pecho más pronunciado y brazos más grandes el deseo de un físico en forma de V es una de las ocurrencias más frecuentes. Prácticamente, pasar más tiempo con los ejercicios de espalda en casa te ayudarán a ganar esa codiciada forma de V.

Los mejores ejercicios de espalda en casa

#1 Columpios con pesas rusas

Trabajando la cadena posterior de la espalda, los columpios con pesas rusas también son efectivos para construir un núcleo más fuerte, lo que te ayudará a quitar peso de la espalda baja. Empieza con un peso más ligero, acostúmbrese a formar y progrese lentamente. Es importante que descubras cuál pesa es más conveniente para tu caso.

Este tipo de ejercicios para espalda en casa, se realizan colocando una pesa rusa a un par de pies frente a ti. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y dobla las rodillas para inclinarte hacia adelante, agarrando el mango con ambas manos. Con la espalda plana, activa los dorsales para tirar del peso entre las piernas, luego mueve las caderas hacia adelante y tira explosivamente de la pesa rusa hasta la altura de los hombros con los brazos rectos frente a ti. Vuelve a la posición inicial y repite sin pausas.

#2 Peso muerto con barra

El peso muerto con barra es un movimiento de cuerpo completo: fortalece las piernas, la espalda, los hombros y los brazos. Su lugar en tu próximo entrenamiento de espalda es bien merecido: a medida que trabajas en todo el rango de movimiento, los músculos de la parte superior de la espalda (romboides, trapecios, deltoides traseros y dorsales) se disparan y ayudan a mantener el torso recto, al tiempo que previenen la espalda de redondearse y causar lesiones.

Este puede puede ser uno de los ejercicios de espalda en casa más efectivos como más entretenidos. Suele ser muy interesante y satisfactorio lograr levantar el peso que desees luego de un entrenamiento.

#3 Remo de un solo brazo con mancuernas

La fila de un solo brazo con mancuernas funciona en ambos lados de tu cuerpo y te ayuda a enfocar (y arreglar) los puntos más débiles al romper los desequilibrios de fuerza en ambos lados.

Un consejo útil: no dejes caer tu hombro al final del movimiento. Bloquea tu torso para asegurarte de que tu espalda levante el peso y no tu brazo.

Dirígete a un banco plano y coloca tu mano derecha contra él debajo de tu hombro, manteniendo tu brazo recto. Descansa tu rodilla derecha en el banco y da un paso con la otra pierna hacia un lado. Con la mano libre, agarra una mancuerna del suelo y rema hacia su lado hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo. Baja lentamente hasta el suelo y repite.

#4 Fila invertida

La fila invertida es sorprendentemente difícil, pero es un gran ejercicio de espalda en casa. Fumando tu espalda y tus brazos, puedes progresar o retroceder el movimiento reorganizando donde están tus pies.

Coloca una barra en un estante a la altura de la cintura. Tómalo con un agarre por encima del ancho de los hombros y cuélgalo por debajo. Ubícate con los talones frente a tu y los brazos completamente extendidos. Tu cuerpo debe estar recto desde los hombros hasta los tobillos. Flexiona los codos para llevar el pecho hacia la barra. Regresa a la posición inicial bajo control.

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