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Los mejores ejercicios para glúteos

Los mejores ejercicios para glúteos

¿Sabías que los glúteos son los músculos más grandes y fuertes de tu cuerpo? Estos se componen de tres músculos principales: glúteo menor, medio y mayor, los cuales trabajan en equipo para estabilizar la pelvis y mantener el movimiento adecuado de las caderas. Sin este grupo de músculos, sería difícil girar, ponerse en cuclillas, rotar o hacer cualquier cosa en lo que respecta al movimiento de la parte inferior del cuerpo. Mejorar la fuerza de los glúteos puede aumentar la flexibilidad, la movilidad y, en general, aliviar las tareas diarias, como: levantar pesos pesados, subir escaleras, correr, sentarse con la postura correcta y más. Hoy te mostramos cuáles son los mejores ejercicios para glúteos que puedes poner en práctica fácilmente.

Beneficios

  • Rendimiento atlético: podrás correr más rápido y saltar más alto con músculos de los glúteos fuertes, a medida que mejoran la velocidad y la agilidad.
  • Prevención de lesiones: los glúteos fuertes pueden ayudarte a prevenir el dolor de rodilla, la lumbalgia, los isquiotibiales y el dolor de la ingle. Es más probable que te duelan los músculos isquiotibiales o de la ingle si tus glúteos están débiles. Los glúteos débiles también pueden causar una forma y movilidad inadecuadas del peso muerto, lo que puede tensar la espalda.
  • Sentirse mejor: Naturalmente, dado que estos músculos son los más grandes del cuerpo, si son fuertes y mantienen un nivel sólido de ejercicio cada semana, los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y los ejercicios cardiovasculares se vuelven más fáciles. Te sentirás mejor al caminar o subir escaleras en el trabajo y notarás una diferencia en tu movimiento diario.

Los mejores ejercicios
para glúteos

Ejercicio para glúteos

Si estás buscando construir glúteos fuertes, es importante que tomes en cuenta algunos de los mejores ejercicios para glúteos. Como ya dijimos estos juegan un papel clave en la extensión, abducción y rotación de la cadera, y la selección de ejercicios que apunten a cada patrón de movimiento lo que te ayudará a esculpir y fortalecerlos

#1 Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos es uno de los mejores ejercicios para glúteos para todos los niveles, y el patrón de movimiento es similar a los ejercicios más complejos que se muestran a continuación. Puedes realizar este ejercicio con una mancuerna o una banda de bucle, o sin ningún equipo.

  1. Empieza por recostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Si está usando una mancuerna, sosténla a través del pliegue de la cadera. Tus pies deben estar a 30 a 40 cm (12 a 16 pulgadas).
  2. Presiona los talones, refuerza su núcleo y empuja la pelvis hacia arriba apretando los glúteos. Asegúrate de que tu pecho no se eleve durante este movimiento.
  3. Mantén la posición durante 2 segundos y baja las caderas hacia el suelo. Esta es una repetición.
  4. Completa de 8 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

#2 Empujes de cadera

Los empujes de cadera son uno de los ejercicios más populares y eficientes para hacer crecer y fortalecer los glúteos.

  1. Comienza en el piso con los omóplatos apoyados contra un banco asegurado que esté contra una pared o al piso.
  2. Sentado en el suelo con las piernas rectas, coloca una barra sobre el pliegue de las caderas y las manos alrededor de esta. Alternativamente, puedes sostener una mancuerna.
  3. A continuación, dobla las rodillas y separa los pies a la altura de las caderas.
  4. Una vez en posición, clava los talones en el suelo, refuerza el núcleo y empuja la pelvis hacia arriba apretando los glúteos. En la parte superior del movimiento, las espinillas deben estar verticales, el torso paralelo al suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
  5. Luego, baje suavemente el peso.
  6. Trata de hacer 8-12 repeticiones de 2-3 series.

Si estás usando una barra, es posible que desees usar una almohadilla de barra para que el movimiento sea más cómodo. Asegúrate de que tu pecho esté en la misma posición durante todo el movimiento. Concéntrate en usar tu pelvis para impulsar este movimiento.

#3 Bombas de rana

Si bien este ejercicio suena y se ve un poco divertido, es un gran movimiento para activar los glúteos al principio o al final de un entrenamiento.

  1. Empieza por recostarte boca arriba con las rodillas hacia afuera y las plantas de los pies juntas. Tus piernas deben verse como si estuvieran en posición de diamante. Mantén los brazos a los lados.
  2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo, luego bájalas a la posición inicial.
  3. Si estás utilizando este ejercicio para activar tus glúteos al comienzo de un entrenamiento, realiza de 15 a 20 repeticiones. Si estás utilizando este ejercicio al final de un entrenamiento, intenta realizar tantas repeticiones como sea posible.

#4 Retrocesos de piernas (extensión de cadera cuadrúpeda)

Este ejercicio de baja carga es ideal para mejorar su rango de movimiento, estabilizar tu núcleo y espalda baja, y enfocarse en tus glúteos.

  1. Empieza a cuatro patas, en lo que se conoce como posición cuadrúpeda. Tus manos deben estar alineadas debajo de tus hombros, mientras que tus rodillas deben estar alineadas debajo de tus caderas. Involucra tu núcleo y asegúrate de que tu columna esté en una posición neutral.
  2. Tratando de minimizar cualquier cambio de peso, levanta la rodilla derecha del suelo. Empuja el talón derecho hacia atrás y ligeramente hacia el techo, estirando la pierna, evitando rotar tus caderas u hombros; tus glúteos deberían hacer la mayor parte del trabajo.
  3. Regresa tu pierna a la posición inicial.

Realiza de 8 a 12 repeticiones de 2 a 3 series en cada pierna.

#5 Sobornos de pie

Al igual que con los contragolpes regulares, el objetivo es apuntar a los glúteos a través de la extensión de la cadera.

  1. De pie a 1 o 2 pies (aproximadamente 30 a 60 cm) de una pared, coloca las palmas de las manos contra ella.
  2. Inclínate ligeramente hacia la pared y levanta el pie izquierdo del suelo con la rodilla ligeramente doblada.
  3. Extiende la pierna hacia atrás entre 60 y 90 grados, asegurándote de apretar los glúteos.
  4. Regresa tu pierna a la posición inicial. Esta es una repetición.
  5. Completa de 8 a 12 repeticiones de 2 a 3 series en cada pierna.
  6. Una vez que hayas acertado el movimiento, intente realizarlo con una banda de bucle alrededor de las rodillas o los tobillos.

#6 Paseo lateral en banda

Este movimiento hará que tus glúteos ardan. Se dirige principalmente a tu glúteo medio.

  1. Coloque una banda de bucle ligeramente por encima de las rodillas (opcional).
  2. Párate al ancho de hombros con las rodillas ligeramente dobladas en una posición de media sentadilla.
  3. Cambia tu peso a tu pierna derecha y da un paso amplio a la izquierda con tu pierna izquierda.
  4. Al ponerse de lado, mueve la pierna derecha para volver a tu posición original. Continúa con esto de 8 a 10 pasos.

Luego, haz los mismos movimientos en la dirección opuesta. Al final, deberías estar donde empezaste Realiza 2-3 series.

Este movimiento se puede realizar con o sin una banda de bucle. Asegúrate siempre de mantener las caderas niveladas y los pies hacia adelante. Trata de evitar rebotar con cada paso. En cambio, tómate tu tiempo y camina lentamente de un lado a otro.

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