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Mitos y verdades del estiramiento

Si hay una verdad universal sobre el estiramiento, es que todos deberíamos hacerlo. Sin embargo, pocos de nosotros lo hacemos religiosamente antes y después de cada actividad. Los expertos en acondicionamiento físico afirman que es la parte de un entrenamiento que con más frecuencia la mayoría de las personas tienden a omitir. En este sentido, puedes marcar la diferencia en la forma en que tus músculos responden al ejercicio, producto de que el estiramiento calienta los músculos y estos en este estado son más flexibles.

Creencias comunes

#1 El mejor estiramiento es después del ejercicio, cuando los músculos están calientes.

Verdadero y falso: Es más seguro estirar un músculo caliente, dado que en este estado están más relajados y tienen mayor rango de movimiento. Sin embargo, caminar rápidamente o trotar durante cinco minutos, hasta que empieces a sudar un poco, es un calentamiento suficiente para estirarse. En un mundo perfecto, se estirara unos minutos antes y después de su entrenamiento.

#2 Existe una sola forma correcta de estirar

Falso: En realidad, hay media docena o más de formas de estirarse. Algunos de los más comunes son los siguientes:

Estiramiento estático

Estira un músculo en específico hasta que sientas tensión y luego mantén la posición durante 15 a 60 segundos. Esta se considera la forma más segura de estirar; si se realiza con cuidado, permite que los músculos y el tejido conectivo tengan tiempo de «restablecer» el reflejo de estiramiento.

Estiramiento activo aislado (AI)

Estira un músculo específico hasta sentir la tensión y luego mantén la posición durante uno o dos segundos. A menudo, debes usar una banda de elástica o tus manos para llevar un músculo a su punto de estiramiento. Debido a que no fuerzas al músculo a permanecer contraído, el que se está trabajando en realidad permanece relajado. Sin embargo, los críticos advierten del riesgo de estirarse demasiado, especialmente si se usa una banda elástica.

Estiramiento propioceptivo de facilitación neuromuscular (FNP)

Contrae un músculo, libéralo y luego estíralo, generalmente con la ayuda de un compañero que “empuja” el estiramiento. Si bien la FNP puede ser muy eficaz, también puede ser peligrosa si se realiza de forma incorrecta. Realízala solo bajo la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador.

Estiramiento balístico o dinámico

Muévete lentamente a una posición estirada y luego rebota una vez que llegues allí. Esto es lo que mucha gente aprendió en la clase de gimnasia, pero ahora la mayoría de los expertos están de acuerdo en que este método es peligroso porque ejerce demasiada presión sobre el músculo y el tejido conectivo.

#3 Estirar debe ser incómodo.

Falso: en realidad, si el estiramiento es doloroso, estás yendo demasiado lejos. En lugar de eso, hazlo y detente cuando sientas tensión. Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Luego relájate y repite el estiramiento, tratando de avanzar un poco más durante el segundo estiramiento.

#4 Debes mantener el ejercicio durante al menos 15 segundos.

Verdadero: la mayoría de los expertos ahora están de acuerdo en que mantener un estiramiento durante 15 a 30 segundos es suficiente.

Estiramientos para principiantes

Aclaración: Siempre es recomendable antes de realizar cualquier tipo de estiramiento que estés ubicado en un lugar cómodo, preferentemente sobre una colchoneta para evitar que a medida que pasen los minutos se vuelve más incómodo y te vuelvas más propenso a abandonar el ejercicio; y que utilices ropa adecuada.

Estiramiento por encima de la cabeza

Párate con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas y las caderas relajadas. Entrelaza los dedos y extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Toma 10 respiraciones lentas y profundas, alargando el estiramiento en cada exhalación. Relájate y repite una vez más.

Estiramiento del torso (para la espalda baja)

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas dobladas. Con las manos en la parte baja de la espalda, inclina la pelvis hacia adelante mientras apuntas ligeramente el coxis hacia atrás; siente el estiramiento en tu espalda baja. Tira de los hombros hacia atrás. Mantén durante 10 respiraciones profundas; repite una vez más.

Estiramiento de gato y vaca

Colócate sobre las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros, la espalda plana y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Aprieta los músculos abdominales, arquea la espalda y baja la cabeza para mirar tu estómago. Mantenga durante 10 segundos, respirando profundamente. Ahora baja la espalda hasta que se balancee, levantando simultáneamente la cabeza. Mantén durante 10 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite cuatro veces.

1 comentario en «Mitos y verdades del estiramiento»

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