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Pesas rusas: Cómo elegir el peso correcto

pesas rusas

El uso de pesas rusas en tu rutina de ejercicios es sin duda la mejor manera de quemar mayor cantidad de calorías y al mismo tiempo ejercitar un gran cantidad de músculos de tu cuerpo, debido a que al realizar ejercicios con pesas rusas ejecutas movimientos de cuerpo completo.


Lo que resulta tan beneficioso de las pesas rusas, al mismo tiempo parece ridículo. Los mangos. Piensa en un bate de béisbol, sostener una mancuerna es como atragantarte: el centro de gravedad siempre está dentro de tu agarre. Sin embargo, con el mango, una pesa rusa es más como sostener el bate al final, lo que ofrece un swing muy diferente, ya que estas crean un brazo de palanca más largo, lo que requiere que utilices más fuerza para mover un peso igual a la misma distancia.

Al estar ejercitando una mayor cantidad de músculos, esto desafía la coordinación inter e intramuscular y, en general, produce una quemadura increíble. Pero.. ¿Cual sería el peso correcto?. Lo ideal es ir de 2kg a 6kg menos en una pesa rusa que en una mancuerna. Sin embargo la resistencia es asistencia, por lo que ir demasiado ligero o demasiado pesado puede comprometer la técnica, sin mencionar que aumenta el riesgo de lesiones con el impulso adicional de la mayoría de los movimientos. Cada movimiento requiere su propio peso.
Es importante destacar el uso de guantes para crossfit resulta fundamental en este tipo de ejercicios, ya que ayudan a prevenir callosidades, aportan estabilidad a tus muñecas y una buena higiene en el gimnasio.

Peso muerto

Quítate la idea de utilizar un peso muerto ultra pesado. La mayoría de los atletas no realizan un máximo de una repetición para un peso muerto con pesas rusas. En cambio, esto se ve como un movimiento fundamental, una forma de refinar tu técnica a medida que avanzas hacia el swing. La regla general es que cuantas más articulaciones estén involucradas, más pesado será el peso de la esa rusa que puedes utilizar. El peso muerto es un movimiento de múltiples articulaciones, por lo que el tipo promedio probablemente pueda manejar 32kg como base.

Balanceo con los dos brazos

Un swing es solo un peso muerto a gran velocidad: estás usando los mismos músculos con un poco más de énfasis en los abdominales para controlar el impulso. Sin embargo, a diferencia del peso muerto, la alta velocidad del swing requiere que controles el peso, así que opta por un peso más ligero que el que harías con un peso muerto. Peso inicial sugerido aproximado.. 16 kg o 20 kg

Columpio de un solo brazo

El columpio de un solo brazo pone más énfasis en el núcleo porque, además de ser un movimiento de bisagra de alta velocidad, ahora también debe resistir la rotación ya que solo está cargado en un lado. No solo tus hombros y abdominales están trabajando duro para mantenerte estable, sino que también hay más desafío para tu agarre, ya que todo el peso está en una mano. Baja un nivel de peso de tu brazo doble, entre 12 kg o 16 kg.

Sentadilla en cáliz

Este peso depende de para qué estés usando el movimiento. La mayoría usa una sentadilla en copa únicamente como ejercicio de movilidad: Te agachas y haces una palanca en la cadera, sin embargo muchos lo utilizan como un movimiento de fuerza. Para la fuerza, la mayoría de los hombres probablemente pueden soportar 32 kg, pero como abridor de cadera no necesita pesar tanto: 24 kg es lo ideal

Limpio

La limpieza ofrece muchísimos más beneficios de fortalecimiento de la fuerza de lo que crees. Enseña un poderoso chasquido de cadera y puede ser un gran constructor de bíceps y pectorales, pero es difícil dominar la limpieza a menos que realmente tengas tu swing marcado. Un kettlebell de 16 kg es un buen comienzo mientras aprendes a guiar el kettlebell a la posición de la rejilla sin golpearte el antebrazo. La mayoría de los novatos de un gimnasio probablemente puedan soportar un poco más de peso, alrededor de 24 kg.

Push Press

Debido a que puedes transferir energía de la parte inferior de tu cuerpo a la parte superior, la prensa de empuje te permite acomodar más carga que una prensa militar estricta estándar. Un peso inicial sólido: 16 kg a 20 kg.

Levantamiento turco

Este movimiento implica mucho más que simplemente acostarte y ponerte de pie con un peso sobre la cabeza. El levantamiento es conocido en la mayoría de los círculos de entrenamiento como el ejercicio perfecto, porque todo el movimiento, los 14 pasos, incluyen todos los patrones de movimientos posibles. La forma es crucial aquí, así que domina los movimientos antes de agregar peso. Cuando te sientas seguro de que tienes la forma hacia abajo sin resistencia, busca una pesa rusa de 12 kg. Dado que la forma es tan imperativa aquí, no debes subir un peso hasta que puedas mantener una verticalidad perfecta con tu brazo, mantén el codo completamente bloqueado durante los 14 pasos.

Caminata del granjero

Este movimiento es engañosamente difícil. debido a que no requiere impulso o extensión de balanceo, un acarreo tiene un riesgo menor de lesiones que otros movimientos con pesas rusas, lo que significa que puedes ir un poco más pesado. Coge una pesa rusa que sea el equivalente a la mitad de tu peso corporal para llevar en cada mano.

Arranque

A menudo llamado el Zar de los ejercicios con pesas rusas, el arranque no es un movimiento para principiantes. Necesitas tener un swing de pesas rusas marcado y poder manejar una campana por encima de la cabeza. Deja tu ego a un lado en este. Debido a las exigencias técnicas del arranque, es aconsejable comenzar con un peso ligero de 12 kg o 16 kg.

Propulsor

Al igual que la prensa de empuje, la potencia se transfiere desde la parte inferior del cuerpo, por lo que puedes acomodar un poco más de peso en un propulsor que en una presión estricta desde arriba. Se recomienda comenzar con 16 kg.

Giro ruso

Este es un movimiento en el que lo más ligero siempre es mejor. Tu pelvis está bloqueada, por lo que toda la rotación en este movimiento es de la columna lumbar. Demasiado peso, provocará graves daños en la zona lumbar. Este movimiento puede provocar una quemadura sin ningún peso adicional, pero si deseas usar algo de resistencia, limítate a una pesa rusa de 4 kg o 6 kg



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