Portada » Blog » Que suplementos tomar para ganar masa muscular

Que suplementos tomar para ganar masa muscular

suplementos para ganar musculación

Si quieres saber que suplementos tomar para ganar masa muscular, te cuento. Si bien llevar a cabo una rutina de ejercicios en casa o en el gimnasio, resulta indispensable para tonificar tus músculos. Llevar una dieta adecuada y complementarla con suplementos puede proporcionarte un mejor rendimientos en tu rutina de entrenamiento.

Los suplementos para ganar masa muscular sin duda no suplantan una buena dieta rica en proteínas, pero si es verdad que en determinados casos pueden proporcionarte un mejor rendimiento en tu rutina de entrenamiento y por consecuencia ayudarte a alcanzar tus objetivos con mayor rapidez.

Si lo que buscamos es tonificar nuestra masa muscular, el uso de creatina aumenta notablemente la potencia de nuestros músculos, así como también el consumo de cafeína antes de llevar a cabo nuestra rutina, ayuda a mejorar nuestra resistencia.

A continuación te recomendaré 5 suplementos especiales para ganar masa muscular.

Proteína

La proteína es el componente básico de todas las células de nuestro cuerpo. La función principal de la proteína es construir y reparar las células musculares, lo que la convierte en un elemento esencial para el crecimiento muscular. Si bien tu cuerpo obtiene proteínas de forma natural de los alimentos que consumes, como la carne, las judías o los huevos. Un suplemento de proteínas puede ser un complemento útil para lograr tus objetivos en tu rutina de entrenamiento.

Una revisión de 2018 analizó los resultados de cuarenta y nueve estudios para determinar los efectos del consumo de suplementos con proteínas en la masa y la fuerza muscular. La revisión encontró que el consumo de suplementos con proteínas aumenta significativamente los cambios en la fuerza y ​​el tamaño de los músculos durante períodos de entrenamiento de resistencia prolongado


Creatina

La creatina es un aminoácido natural en los músculos de tu cuerpo. El cuerpo convierte la creatina en fosfocreatina y la almacena en los músculos, donde luego se utiliza para obtener energía. Las personas toman con frecuencia suplementos de creatina para mejorar su rendimiento deportivo y aumentar su masa muscular.

De hecho, se ha demostrado que consumir cinco gramos de creatina al día aumenta la masa corporal magra, además de mejorar la fuerza y ​​la resistencia, sin efectos secundarios dañinos.

En cuanto a cómo consumir exactamente la creatina, se recomienda una combinación con un carbohidrato, mezclado con jugo, que se ha demostrado que aumenta las reservas de creatina en los músculos y previene la pérdida de creatina en la orina .

En términos de su seguridad , cuando se usa en dosis apropiadas, es probable que la creatina sea segura durante un máximo de cinco años. Sin embargo, las dosis altas pueden ser peligrosas para el hígado, los riñones o el corazón. No debe tomar más de 20 gramos de creatina al día.

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que se produce en el hígado y se encuentra en alimentos derivados de las aves y la carne.

Ayuda a mejorar la resistencia e incluso a realizar algunas repeticiones adicionales durante los entrenamientos de fuerza.

La beta-alanina actúa amortiguando el pH en nuestras células musculares; a medida que el pH baja, obtenemos esa sensación de ardor. La beta-alanina puede ayudar a disminuir la caída del pH, lo que significa que no estamos tan limitados por esa sensación incómoda y nuestros músculos pueden funcionar correctamente durante un poco más de tiempo.

Un pequeño estudio de 2012 reveló que seis semanas de tomar dos gramos de beta-alanina al día aumentaron el tiempo hasta el agotamiento en un 19% durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ( HIIT ). Los participantes recibieron cinco dosis de 400 miligramos del suplemento durante el transcurso de cada día.

La beta-alanina es mas eficaz cuando se ingiere en suplementos antes de un entrenamiento . Actualmente, su consumo parece ser seguro en dosis recomendadas de 4 a 6 gramos al día.

Aminoácidos de cadena ramificada

Los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son leucina, isoleucina y valina . La más esencial es la leucina porque se sabe que estimula el crecimiento muscular por sí sola. Al igual que las proteínas, los BCAA se obtienen a través de fuentes alimenticias como carnes rojas, lácteos, pollo, pescado y huevos. Pero los suplementos pueden ayudar específicamente con la recuperación muscular.

Un pequeño estudio de 2010 analizó particularmente el efecto de la suplementación con BCAA en las sentadillas. Los resultados mostraron que los participantes que consumieron suplementos con BCAA (100 miligramos por kilogramo de peso corporal) antes de una sesión de ejercicio en cuclillas experimentaron una reducción del dolor muscular de aparición tardía y la fatiga muscular en comparación con un grupo de placebo. Estos resultados sugieren que el ingerir suplementos con BCAA puede suprimir el daño muscular.

Si se toma en forma de suplemento, debe agregar BCAA durante un entrenamiento o inmediatamente después. En términos de riesgos para la salud , generalmente hay muy poco de qué preocuparse cuando se trata de la suplementación con BCAA. Sigue las instrucciones y asegúrate de tomarlas en el momento adecuado.

HMB

El beta-hidroxi-beta-metilbutirato, mejor conocido como HMB , puede disminuir la degradación de proteínas y aumentar la síntesis de proteínas, lo que resulta en un aumento de la fuerza y ​​la masa muscular. Al igual que la beta-alanina, el HMB parece acelerar la recuperación del ejercicio de alta intensidad.

El HMB es un suplemento condicional recomendado en ciertos escenarios. Por ejemplo, si te gusta hacer ejercicio por la mañana antes de comer, el HMB pueden ayudarte a reducir la degradación de proteínas durante el entrenamiento.

Si entrenamos en ayunas, nuestros cuerpos pueden descomponer algunos tejidos musculares para proporcionar energía. Los suplementos como el HMB reducen esa degradación, lo que significa que podemos estar más cerca de un estado anabólico, de desarrollo muscular y es posible que no nos duela tanto al día siguiente.

La dosis recomendada es de tres gramos por día . El HMB generalmente no presenta efectos secundarios adversos cuando se toma en esta dosis.

Conclusión

El entrenamiento físico impone bastante estrés al cuerpo y los suplementos pueden ayudar a garantizar que obtengas el combustible que tu cuerpo necesita para fortalecerse. Si bien los suplementos pueden ser una forma efectiva de respaldar tus objetivos de levantamiento de pesas, no son necesarios para obtener resultados.

Es importante recordar que los suplementos están destinados a ser solo eso: suplementos para nuestro entrenamiento y dieta. Si estás buscando atajos o formas de evitar el trabajo duro, los suplementos no serán suficientes.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *