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Rutina de entrenamiento de MMA en casa

entrenamiento mma en casa

Trabaja todo tu cuerpo con este entrenamiento con saco de boxeo

No es necesario que seas un luchador profesional de artes marciales mixtas (MMA) para realizar algunos ejercicios en casa, pero podrías beneficiarte de incorporar esta rutina de entrenamiento de MMA profesional que te detallaré a continuación.

Todo lo que necesita es un saco de boxeo, guantes de boxeo, vendas para las manos y una cuerda para saltar. Con esto bastará para acelerar su rutina de acondicionamiento.

Si no tiene acceso a un saco de boxeo o guantes de protección, puedes visitar nuestra tienda del deporte y comprar unos de calidad al mejor precio.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es una excelente manera de aumentar tu frecuencia cardíaca (lo cual es importante al comienzo de tu entrenamiento) porque combina el ejercicio cardiovascular con agilidad, velocidad y coordinación.

Sin embargo, admito que puede ser difícil para deportistas principiantes. Si eres nuevo en saltar la cuerda, te sugiero comenzar con cinco rondas de 1 minuto con 1 minuto de descanso entre series. Para comenzar es importante encuentres el equilibrio basado en tu nivel de condición física

Opción principiante
  • 1 minuto de saltar la cuerda
  • Descanso de 1 minuto
  • Repite cinco veces
Opción intermedia
  • 3 minutos saltando la cuerda
  • Descanso de 1 minuto
  • Repite cinco veces
Opción avanzada
  • 5 minutos saltando la cuerda
  • Descanso de 1 minuto
  • Repite cinco veces

Cuando hayas completado tus rondas de saltar la cuerda, tómate un descanso para tomar agua, envuélvete las manos y ponte los guantes. Intenta que el descanso sea lo más rápido y eficiente posible.

Caja de sombra

La parte de boxeo en la sombra de tu entrenamiento es opcional, dependiendo de cuánto tiempo tengas. El shadowboxing es bastante sencillo: estás entrenando con un compañero imaginario, lanzando golpes y moviéndote alrededor de un ring imaginario.

Sin embargo, el hecho de que sea un entrenamiento sencillo no significa que tengas que tomártelo a la ligera. Debes esforzarte, trabajando a un ritmo rápido con golpes rápidos y mucho juego de pies.

Lo ideal es completar de dos a tres rondas de 5 minutos de movimiento y boxeo de sombras de ritmo rápido. Si tiene poco tiempo, puede optar por una ronda única de 5 minutos. Si prefieres, incluso puedes pasarlo por alto e ir directamente al entrenamiento con saco de boxeo.

Todos los niveles
  • 5 minutos de boxeo de sombras a un ritmo rápido
  • Descanso de 1 minuto
  • Repite hasta tres veces

Trabajo con saco de boxeo

Puedes hacer el trabajo con saco de boxeo solo o con un compañero. La rutina consta de tres rondas de 5 minutos, cada una seguida de 1 minuto de descanso. Cada ronda se centra en un aspecto diferente del entrenamiento.

Lo ideal es comenzar con una ronda de 5 minutos solo de boxeo, únicamente con las manos. Esto debes hacerlo a un ritmo alto con un volumen de golpes alto, a continuación debes mezclar tu velocidad y potencia, trabajando golpes de largo alcance y de corto alcance. Puedes probar lanzando combos de tres a cuatro golpes rápido, haciendo uno de esos golpes lo más fuerte que puedas. Es bueno cambiar el ritmo.

La segunda ronda de 5 minutos tiene una función similar a la primera, pero se enfoca únicamente en movimientos de rodillazos y patadas en lugar de boxear.

Patea bajo, alto y medio, y cada tanto dobla tus patadas, es decir.. lanza una patada izquierda, una patada izquierda, una tras otra lo más rápido posible, mezcla alto y bajo. Podrías probar lanzando una patada izquierda baja inmediatamente seguida de una patada derecha alta.

El punto es mantener el ritmo rápido y con un volumen alto durante toda la ronda de 5 minutos, pero puedes ser creativo a medida que avanzas y adquieres el ritmo adecuado.

La tercera ronda de 5 minutos es todo a la vez, combinando puñetazos y patadas. Esto te dejará exhausto, pero haz todo lo posible por mantener la intensidad alta; son solo 5 minutos!

No lances golpes individuales. Lanza combos y mezcla velocidad y potencia a lo largo de la ronda. Golpes altos, bajos, fuertes, rápidos, dobles, sentirás como queman esos músculos y pulmones

Entre cada una de las rondas de 5 minutos, tómate un minuto para descansar. Puede tomar esto como descanso total o descanso activo, dependiendo de cómo te sientas. Lo ideal son descansos de un minuto para hacer el trabajo central: Haz abdominales, o sientate, envuelve tus piernas alrededor de la bolsa y haz abdominales con dos golpes ligeros en la parte superior de cada uno.

Una vez que hayas completado las tres rondas, tómate un descanso para tomar agua de 2 a 3 minutos antes de continuar.

Todos los niveles
  • Ronda de puñetazos de 5 minutos, ritmo rápido y volumen alto
  • Descanso de 1 minuto (activo o pasivo)
  • Ronda de patadas de 5 minutos, ritmo rápido y volumen alto
  • Descanso de 1 minuto (activo o pasivo)
  • Rondas de patadas y puñetazos de 5 minutos, ritmo rápido y volumen alto
  • 2-3 minutos de descanso y descanso para tomar agua.

Ronda de Burn Out (agotamiento)

La ronda de agotamiento es como una batalla final de alta intensidad entre tu y la bolsa. Puedes hacer esto solo o con un compañero, aunque la mayoría de los entrenamientos son más divertidos (y desafiantes) cuando tienes un compañero que te empuja. Si lo hace solo, realmente tienes que desafiarte a tí mismo.

Todos los niveles

Configura un cronometraje de intervalos para cronometrar cinco intervalos de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Si estás haciendo el entrenamiento sin un compañero, debes esforzarte al máximo durante el período de trabajo de 30 segundos y luego descansas durante el período de descanso de 30 segundos.

Si estás trabajando con un compañero, simplemente te desconectarás, uno de ustedes haciendo su trabajo durante el intervalo de trabajo y el otro haciendo su trabajo durante el intervalo de descanso:

  • 30 segundos golpea tan rápido y fuerte como puedas
  • 30 segundos de descanso (o tu compañero/a realiza su intervalo de trabajo)
  • 30 segundos de patadas tan rápido y fuerte como puedas
  • 30 segundos de descanso (o tu compañero/a realiza su intervalo de trabajo)
  • 30 segundos golpea tan rápido y fuerte como puedas
  • 30 segundos de descanso (o tu compañero/a realiza su intervalo de trabajo)
  • 30 segundos de patadas tan rápido y fuerte como puedas
  • 30 segundos de descanso (o tu compañero/a realiza su intervalo de trabajo)
  • 30 segundos golpea tan rápido y fuerte como puedas
  • 30 segundos de descanso (o tu compañero/a realiza su intervalo de trabajo)

Ejercicios básicos y flexiones

Si tiene tiempo, completa dos o tres series de flexiones, haciendo tantas como puedas en cada serie, mientras mantienes una buena forma, luego termina tu entrenamiento con una serie de ejercicios abdominales, esto incluyen planchas, abdominales, balón medicina,l oblicuo, giros y levantamientos de piernas. Usa esto como una oportunidad para apuntar al pecho y los abdominales. Agregar solo de 5 a 10 minutos, esta es una excelente manera de terminar.

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